>> Sociale media en games

Stap 1: Kennis

Je gebruikt misschien een aantal sociale media apps als TikTok, Snapchat en Instagram. Het zijn aantrekkelijke apps, waar je waarschijnlijk veel plezier uithaalt. In deze les gaat het over de aantrekkingskracht die deze apps hebben, maar ook de keerzijde: als je maar blijft checken en scrollen. Waarom gebeurt dat? En wat kun je daar tegen doen? (als je dit tenminste ziet als een probleem)

Hoe wordt een app als Tiktok of Instagram ontworpen?

Bijna alle bekende apps, computerprogramma’s en interactieve producten werken volgens een bepaald model. Dit model heet het Hook model. Het Hook model begint met bijvoorbeeld een notificatie op je telefoon “PLING” (= de trigger van de app) terwijl jij je net aan het vervelen was of je eenzaam voelde (= jouw interne trigger). Daarop volgt een actie van jou: je opent bijvoorbeelde app. Waarop de app je beloont met iets waar je tijdelijk blij van wordt: bijvoorbeeld door jou een mooie herinnering te laten zien. Waardoor je jouw tijd gaat investeren in de app: door te liken, sharen, reageren, doorklikken. Dan krijg je weer een trigger, en herhaalt dit patroon zich.

In een schema ziet dat er zo uit:

Het is dus niet gek als je heel veel tijd op je smartphone doorbrengt. Alle apps willen zo vaak en zolang mogelijk de aandacht van jou hebben, want dat levert ze data en geld op. Deze data verkopen ze vaak weer door aan bedrijven. Met de data die ze over jouw verzamelen, kunnen ze je ook gerichter belonen, waardoor jij weer meer tijd en/of geld investeert. Dat gebeurt via algoritmes: hoe meer een app over jou weet, hoe beter het weet hoe het jou kan belonen en hoe langer jij er dus op blijft. Games werken met een soortgelijk model, waardoor het lastig is om te stoppen met gamen. Aan het begin word je veel beloond, daarna wordt dat steeds minder en weet je nooit precies wanneer je de beloning gaat krijgen. Op deze manier raak je makkelijk verslaafd. Je hersenen reageren namelijk erg sterk op beloningen en dat gebeurt allemaal heel onbewust…. En al die apps en computerprogramma’s spelen hier handig op in.

Is dat erg?

Nou je kunt het ook omdraaien. Wat kun je doen als jij zelf bepaalt waar jouw tijd en aandacht heen gaat? Wat levert dat je op? Wie is er de baas over jouw leven en dus over jouw tijd en energie? Krijg je voldoende rust? Slaap je goed? Doe je veel leuke dingen met vrienden in real life? Waar word je blij van? En doe je dat wel genoeg? Als jou antwoord ja is op deze vragen, heb je geen probleem. Is jouw antwoord dat je te weinig dingen doet waar je blij van wordt, omdat je teveel tijd kwijt bent op social media of games – dan is deze les wat voor jou!

Stap 2: Tips van een vlogger

Bekijk nu de video met tips van een vlogger om je tijd op sociale media te verminderen en deze tijd voor jezelf te besteden.

Vragen

Schrijf de antwoorden op in je notitieboek. Je schrijft dit voor jezelf op, niemand hoeft dit te lezen.

1. Wat is volgens haar het doel van de makers van de apps?
2. Ze noemt het een vicieuze cirkel. Wat bedoelt ze daarmee?
3. Wat geeft ze als antwoord waarom het goed is voor je om je tijd op social media te verminderen?
4.  Welke tips geeft ze?
5.  Heb je wat aan haar tips? Welke tips vind je leuk en wil je zelf gaan toepassen?

Stap 3: Jouw huidige situatie

In deze stap gaan we jouw huidige situatie omschrijven.

1. Welke apps gebruik jij vaak?
2. Hoeveel tijd ben je daar per dag ongeveer aan kwijt? En per week?
3. Vind je dat (te) veel? Of vind je dat dat wel meevalt?

Stap 4: Kosten & baten

In de volgende stap gaan we per app kijken wat de kosten en baten zijn.

Kosten is dat wat het je kost in: tijd, energie, aandacht, data en eventueel geld. Tijd die je niet kunt besteden aan ……

Baten is wat de app jou oplevert: de waarde die het voor jou heeft. Wat vind je er leuk aan en maakt jou tot een gelukkiger persoon?

Kijk wat je bij stap 3 hebt opgeschreven en schrijf per app:

1.  Wat levert deze app mij op? Wat vind ik er leuk aan? Wat maakt mij blij aan deze app?
2. Wat kost het mij aan energie, tijd en misschien ook geld? Wat maakt mij minder blij aan deze app? Welke gevoelens krijg ik erbij?
3. Wanneer gebruik ik deze app? Als ik me verveel bijvoorbeeld? Is mijn gevoel daarna beter?
4. Wat levert het mij op aan tijd, energie, misschien ook aan geld als ik deze app verwijder of mijn tijd dat ik ermee bezig ben halveer?

Stap 5: Leuke dingen lijst

Maak een top 10 van dingen waar jij blij van wordt of wat jou ontspannen maakt. Bijvoorbeeld met vrienden afspreken, fotograferen, een boek lezen, gamen, in de natuur zijn, uitgebreid koken, voetballen of boulderen.

Bekijk daarna per punt wanneer je dit zou willen doen, wanneer je dit voor het laatst gedaan hebt en of je hier eigenlijk nog wel genoeg tijd voor hebt? Staan hier dingen op waar je nu geen tijd of energie voor hebt? En waar je wel tijd voor zou willen maken? Omcirkel deze vervolgens.

Stap 6: Trek je eigen conclusies

Bekijk wat je hebt opgeschreven, kan je hier een persoonlijke conclusie van maken? Er is geen goed of fout, het is wat voor jou goed voelt: uiteindelijk bepaal jij waar jou energie en tijd naartoe gaat. Als je erachter komt dat de apps die je gebruikt je meer kosten dan opleveren – dan kun je bedenken hoe je dit kunt omdraaien. Hoe kun je ervoor zorgen dat je telefoon en computer in dienst staan van jou?

Als je erachter komt dat een bepaalde app je juist blij maakt of je leven er overzichtelijker van wordt, dan is het niet erg dat je er veel tijd mee bezig bent.

Zo bekijk je dit per app en/of computerprogramma. Daarnaast bekijk je de tijd die je dagelijks in totaal kwijt bent op je smartphone en/of computer. Misschien maken de apps je blij, maar vind je het niet fijn dat je er een groot deel van de dag aan kwijt bent. Dan is bijvoorbeeld je conclusie dat je misschien te veel apps gebruikt of wat vaker je telefoon weg wilt leggen.

Maak vervolgens een actieplan om ervoor te zorgen dat JIJ weer de baas bent over jouw tijd. Dat werkt het beste als je je focust op dat wat het je oplevert. De ruimte in je hoofd en agenda die je vrij maakt om te besteden aan dingen waar je blij van wordt. Het lijstje van leuke dingen uit stap 5 mag je er dus zeker ook weer bij pakken! En… bye bye apps die meer kosten dan opleveren!

> Wil je echt minderen, dan wordt dat waarschijnlijk geen makkelijk proces. Dat heeft te maken met het stofje dopamine. We leggen het uit en geven een aantal tips hieronder.

Tot slot: Dopamine

In je brein wordt veel dopamine geproduceerd als je scrollt op een app als bijvoorbeeld Instagram. Dopamine is een stofje dat je een goed gevoel geeft, voor hele korte tijd. Hoe vaker je op je app scrollt, hoe meer dopamine je nodig hebt voor hetzelfde effect. Zo werkt dat met alle verslavingen. Je hebt er steeds meer van nodig om hetzelfde fijne gevoel te krijgen. Het wordt hierdoor steeds moeilijker om iets anders te doen waar je minder dopamine van krijgt. Het kost bijvoorbeeld enorme moeite om je kamer op te ruimen, of te leren voor een toets. Het goede nieuws is: Als het je lukt om je telefoongebruik te minderen, dan heb je steeds minder dopamine nodig en lukt het je ook steeds makkelijker om weer te minderen. De vicieuze cirkel draait zich om en begint voor jou te werken.

Wil je minderen? Hierbij een paar tips!

– Weet waarvoor je het doet. Stel een positief doel waar je naartoe werkt.

– Maak het actieplan concreet en haalbaar: welke apps kunnen er meteen van je telefoon af? Over welke apps kun je afspraken maken met jezelf? Kun je bijvoorbeeld een tijdstip in de week afspreken waarop je je telefoon weglegt? Bijvoorbeeld tijdens het eten en/of altijd in de nacht. Je kunt ook beginnen met een experiment hoe het voelt om bijvoorbeeld een dag zonder telefoon op pad te gaan en iets te doen waar je zin in hebt. Zet de notificaties uit op je telefoon, gebruik een wekker in plaats van je telefoon naast je bed.

– Houd in een dagboek bij hoe je je voelt. Je zult zien dat je je op termijn vaak beter voelt als je minder op je telefoon zit. Probeer die tijd eens te rekken. Door eens een hele dag offline te gaan. Het helpt als je opschrijft wat het je oplevert en daar af en toe naar te kijken.

– Wees lief voor jezelf: het zal niet makkelijk zijn en het zal ook niet altijd lukken. Heb geen hoge verwachtingen, maar zie het als een spel, waarin je onbeperkte levens hebt. Iedere keer bij game over, wijs je jezelf weer even op je positieve doel en begin je weer opnieuw – of in het volgende level. Vertrouw op het proces: aandacht geven aan een positief doel geeft positieve resultaten. Maak er geen probleem van als het even niet lukt.

– Als je je verveelt, verdrietig of eenzaam voelt dan ben je geneigd om snel weer in oude gewoontes terug te vallen. Kun je iets anders voor jezelf bedenken als je je zo voelt? Iets wat voor jou helpend is en je goed doet voelen, zonder dat het je schaadt. Tip: focus je op je ademhaling. Haal drie keer diep adem, iedere keer als je een impuls voelt om je telefoon te pakken.

– Doe het samen. Misschien ken je een vriend of vriendin die ook wel zou willen minderen. Beloon elkaar door iets leuks te doen als jullie het een tijdje volhouden en motiveer elkaar als het even lastiger is.

Dank je wel voor je aandacht! Succes met je actieplan en vooral veel plezier met je leuke dingen lijst.